【导语】简单来说泵感是训练有效的标志，没有泵感的训练增肌效果是不明显的，如何产生泵感，泵感是什么感觉？
泵感是这样定义的，所谓泵感，就是目标肌肉在相当强度的抗阻力训练后，导致大量的血液涌向目标肌肉，此时，肌肉会产生膨胀的感觉，称为泵感，这个过程称为泵血。 泵感是衡量健美训练是否有效的一个标志。
经过训练，肌肉膨胀，超过正常大小，你的血管显现出来，让你感觉到目标肌群更大了，更有力气。泵感一般出现在四到五组训练之后，你常常在整个训练过程中保持这种感觉，随着时间的推移，泵感会越来越强烈，更多的血液涌入目标肌群，带来新鲜的氧气和营养，满足肌肉持续紧张收缩的需求。
泵感之所以产生，是因为肌肉的运动和心血管的压力导致血液流入特定的肌肉区域，可是又不存在同等的压力将血液排出肌肉。这样一来肌肉就会充血，使得目标肌群变得更大了。多余的血液在肌肉中保持一段时间，就会产生肌肉膨胀的感觉。一般来说健美运动员在摆造型之前，喜欢进行泵感训练，这样可以让他们的肌肉更大，更明显。
奇妙的泵感是这个世界上最美好的感觉之一，甚至可以同性爱媲美。根据深蹲博士弗雷德·哈特菲尔德所言：“大量的血液涌入肌肉会刺激或多或少的本体感受器，训练和随之产生的泵感会产生一系列的荷尔蒙反应，其中包括内啡肽和脑啡肽的释放，这两种物质是天然的止痛剂。”这些物质的释放会给人体带来快感，这就是所谓的运动快感。
有些时候不论你如何训练，泵感迟迟不能到来，一般来说是你的身体没有得到足够的休息导致，或者训练超过了身体的极限造成，亦或者是你的饮食营养摄入不足，这些都会对泵感生产造成影响。根据施瓦辛格的大量经验证明，一般来说，泵感不能到来，是因为注意力不够集中，只要你足够专心的训练，泵感总是会产生的。
下面是一些健美冠军对泵感的体会：
多次数训练
不管是以前还是现在，多次数训练一直是获得泵感的最有效方法，将来也不会例外。如果你以前是采用大重量训练，但肌肉的反应并不是很好，很难获得泵感，那么建议你用一个月时间试试“多次数训练法”，相信结果会使你大吃一惊。除了能确保出现泵感外，还能促使肌肉里毛细血管的增生和神经肌肉的生长，使你再次用大重量进行训练时感觉倍爽！
下半身肌肉对“多次数训练法”更为敏感。如果想使股四头肌、股二头肌、小腿肌获得充分的泵感，那你就应尝试一下。大腿的训练次数在35--40之间，小腿需要更多。
雷格·派克的小腿非常出色，他训练小腿时55次是每组训练的下限，一般在60--100次之间。举踵时动作幅度很大，以使小腿肌充分伸展和收缩。
减少组间休息时间
莱利·斯科特(LarryScott)称减少组间休息为“与泵感赛跑”，是指在最短时间内完成更大的训练量，做法是组间休息不超过1分钟，最好是30秒，训练次数不应低于6次。当然，在这样高频率的情况下你应选择较轻的重量，但不用担心会因此而降低训练强度，且肌肉会更好的生长。
高强度训练
斯科特早期的肩膀不是很宽，他除了改变练肩的动作外，还使用一种叫“上下折磨”训练法----类似于“力竭训练法”。例如，做“坐姿哑铃推举”，先用60磅做1组，组间不休息，增加5磅继续做第2组，一直增加到80磅，然后休息一会，接着减重，直到还原为60磅。动作结束后接着用这种训练法是“哑铃侧平举”。
适合这种练法的训练动作有：哑铃平卧推举（上斜、平板、下斜、俯姿飞鸟、拉力器夹胸，仰卧臂屈伸和杠铃（或哑铃）弯举。）注意，组间没有休息，中间的那次休息时间不超过1分钟。
弗兰克·赞恩(FrankZane)的肩部也非常出色，三角肌饱满、有型、对称。他非常喜欢做“三联组训练法”：选择一个中等重量的哑铃做“哑铃侧平举”，直到力竭。不放下哑铃，接着做“哑铃前平举”，直到力竭。不休息，接着又是1组“立正划船”，直到力竭。如果你照此训练，泵感一定会来得更迅速、更猛烈！
另外，你也可以这样进行“三联组训练”：先做1次“哑铃侧平举”，然后是“哑铃前平举”和“立正划船”各1次，接着循环，直到力竭。下面介绍几种超强“三联组”：背阔肌----“直臂下拉”----“引体向上”----“拉力器低位划船”；胸肌----“上斜杠铃卧推”----“仰卧哑铃弯举”----“集中弯举”；肱三头肌----“拉力器下压”----“颈后臂屈伸”----“凳上反屈伸”；股四头肌----“腿推举”----“仰卧腿弯举”----“站姿交替腿弯举”；小腿肌肉----“坐姿举踵”----“腿推举器举踵”----“架上举踵”。
另一种“高强度训练法”是“局部次数训练法”----在某一种动作做到极限的一次后或在做完力竭的“借力”或“强迫次数”后，再尽力做动作全过程的1/4、1/3或1/2。它能使肌肉获得充分的锻炼，感到局部有“暴涨”的感觉。
营养
如果你的营养摄入不合理，训练再刻苦也不可能获得很强的泵感，肌肉也不可能很快生长。
饮食中最需要的是碳水化合物。摄入的碳水化合物不足，肌肉就没有足够的葡萄糖，也就不可能获得充分的泵感。肌肉中储存葡萄糖的惟一途径就是摄入足够的碳水化合物。
有人会说，我现在的饮食是按照低脂肪、高蛋白、低碳水化合物设计的，而且实践证明非常有效。是不是一定要换呢？不一定。训练时你仍可以执行以前的饮食计划，但在周末休息时建议你还是放弃以前的饮食计划，多摄入一些碳水化合物，为训练储存能量。
